午饭你需要“万能公式”,午饭教程

 中午吃什么！中午吃什么！中午吃什么！

这是个世纪难题。那要如何吃得营养又健康呢？

今天，小编根据医生建议给你分享一个营养「万能公式」：营养午餐=全麦谷物+优质蛋白质+大量蔬菜+坚果。

咦，听起来怎么有点像……

全麦谷薯，杂粮粗粮怎么选？

推荐1：燕麦、全麦、藜麦；

推荐2：糙米、黑米 、小米、黄米；

推荐3：红豆、绿豆、花芸豆、黑扁豆。以上可以任意搭配混合，普通一小碗的量适宜。

推荐 4：红薯、紫薯、土豆、芋头、山药。大约你的一个拳头那么大。

优质蛋白质选哪些？

推荐1：鱼虾贝肉 、去皮的鸡鸭禽肉、瘦的牛羊猪畜肉。二两左右，大约铺开一个手掌的量。

推荐2：蛋，水煮蛋、蒸蛋羹、荷包蛋均可。推荐食用1 个，运动量大的朋友可以加量。

推荐3：鹰嘴豆、豆腐、豆干；推荐量为一大把豆子，或者不超过一个拳头的豆腐。

富含蛋白质的豆类，黄豆、鹰嘴豆还有黑豆可以打成豆浆，或者混在米饭中做成杂豆饭，或者打豆浆剩下的豆渣简单加些葱花清炒就是美味。

如果不是素食者，可以优先考虑鱼虾，其次是去皮的鸡鸭禽肉，或者瘦的猪牛羊肉。鱼虾和鸡鸭胸肉低脂一些。

如果是素食者，一定要保证充足的蛋白质摄入。蛋奶素食主义，可以用鸡蛋、奶酪；严格素食主义者要尽可能丰富食材种类，重视豆制品，除了豆腐还有豆腐皮、豆干、素鸡等。

保证大量的蔬菜

任何蔬菜！特别是深色的叶子蔬菜，多多益善。

不是只有沙拉中的生吃蔬菜，才叫健康。只要不是用很多油炒，烤的、煮的、蒸的蔬菜，都很棒！

中国人吃惯了热菜热汤，最好还是把蔬菜焯下或者蒸下，不仅菜的体积变小，有利于多吃一些，同时可以去掉草酸、植酸等抗营养因子，对于消化功能不好的老人和小孩都很合适。

加一把各种坚果、油籽 推荐 1：腰果、核桃、碧根果、巴旦木（也就是美国大杏仁）、山核桃、开心果、花生、松子仁；

推荐2：葵花籽、南瓜子、西瓜子。

调味酱汁选哪些？ 中式酱汁，并不是只有老干妈、拌饭酱；西式酱汁，也不是只有千岛酱、沙拉酱这几种的。

有时间的话，可以自己制作：将花生、腰果、榛子等，加上牛油果、酸奶、少量盐和黑胡椒，打成略微浓稠的酱汁，口感醇厚，还能补充多种不饱和脂肪酸、矿物质和抗氧化物质。

推荐1：油醋汁、牛油果酱、初榨橄榄油、蜂蜜芥末酱；

推荐2：原味酸奶调咖喱粉；

推荐3：孜然五香粉调内酯豆腐。

烹调搭配要点

食材尽可能多样化，烹调多选择煮、蒸、烤这类不需要太多油的，调味尽量清淡。推荐使用不粘锅、烤箱、蒸锅。

现在你只要一个碗就能统统搞定啦！

▲米饭 + 花生酱豆腐 + 鹰嘴豆清炒西兰花

如果不习惯杂粮的口感，先保持吃白米饭、普通面条也可以。即使看起来很像快餐店的「盖浇饭」，也不是问题，只要按公式挑好配菜即可；又或者像韩式石锅拌饭、广式煲仔饭甚至黄焖鸡米饭，稍微额外配点菜，都是合格的好午餐。

▲ 烤红薯+藜麦红豆饭+凉拌胡萝卜芝麻菜+牛油果+调味过的鹰嘴豆泥

▲黑芝麻豆渣饭团+凉拌杂蔬（菠菜+胡萝卜+ 紫甘蓝+青椒）+巴旦木碎+芝麻酱

▲杂粮饭+清炒杂蔬（紫甘蓝+西兰花+胡萝卜）+牛油果+水煮鸡蛋