腰椎间盘突出的锻炼方法主要有：
一、退步走运动：走的时候尽可能往后倒走，这样走完后只会微感疲劳，不会加重腰间盘突出的症状。二、引体向上运动：身体素质好的人可以在单扛上做引体向上，可以起到锻炼腰椎的作用。三、仰卧蹬车运动：仰卧在床上，将双腿向上似蹬自行车状运动，这也是腰椎间盘突出症比较推荐的锻炼方法。四、蛙泳：蛙泳是通过腰腹部发力来做推动作用的，在水中也能缓解腰椎间盘突出患者的疼痛感。
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